Bieganie, jogging, najprostsza forma ruchu, nie wymaga od nas specjalnych umiejętności, posiadania specjalistycznego sprzętu czy sporych wydatków. Na początek wygodne buty i solidne postanowienie wystarczą. Zastanów się co Cie motywuje. Od początku wyznacz sobie jasny cel, do którego będziesz dążyć. Schudnąć 5 kg, założyć rozmiar mniejsze jeansy, biec bez przerwy godzinę czasu, przebiec 10 km. To od Ciebie zależy jaki cel sobie postawisz i od Ciebie zależy czy go zrealizujesz.
Biegać możesz o każdej porze dnia, wczesnym rankiem wraz ze świtem słońca, wieczorem jako zamknięcie dnia, albo po prostu możesz wybrać się na popołudniową przebieżkę. Każdy z czasem sam dobiera sobie idealną porę, kiedy bieganie sprawia największą przyjemność, a nasz organizm jest optymalnie przygotowany do wysiłku. Jeśli chcesz schudnąć efektywniejsze będzie bieganie rano, bo podkręcisz metabolizm na cały dzień. Po porannym treningu Twój mózg lepiej pracuje dzięki dotlenieniu, poprawia się też praca jelit i żołądka. Po bieganiu rano poczujesz się szczęśliwszy, a to dzięki wydzielanym endorfinom, czyli hormonowi szczęścia.
Jeśli pobiegasz wieczorem, przyczyni się to do redukcji stresu i dotleni organizm co wpłynie pozytywnie na dobry sen. Bieganie wieczorne to zazwyczaj okazja na dłuższy trening, rano uzależniony jesteś od czekających Cię obowiązków w pracy i w domu. Jak widzisz obie pory mają sporo zalet, więc może warto przeplatać porę treningu.
Inną kluczową kwestią jest ile razy w tygodniu biegać. Jak często wychodzić na trening jeśli dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem, a ile trenować gdy mamy już trochę doświadczenia i szykujemy się , na przykład do zawodów biegowych?
Nie ma jednoznacznych wytycznych jak często i ile powinieneś trenować. Do tematu znowu należy podejść indywidualnie. Każdy z nas jest inny, biega w innym celu i ma inna motywację. Jedno jest pewne, niezależnie od celu jaki sobie postawisz, według specjalistów efekty zobaczysz przy treningu prowadzonym minimum trzy razy w tygodniu. Nie powinieneś też trenować dzień po dniu by potem robić dłuższe przerwy. Najlepiej trening rozłożyć równomiernie w czasie.
Największym błędem początkujących biegaczy jest myślenie, że trzeba trenować bardzo ciężko, żeby osiągać widoczne efekty. Takie myślenie jest błędne! Ważne jest aby trenować mądrze. Znaczy to że przeznaczasz po treningu czas na regenerację. Wydajność organizmu poprawisz właśnie w trakcie odpoczynku miedzy treningami. Brak regeneracji to prosta droga do kontuzji, które mogą wyeliminować bieganie z Twojego harmonogramu na długie miesiące. Jeśli nie masz w planach startów na zawodach biegowych i rywalizacji, biegaj 3 razy w tygodniu.
To utrzyma twój organizm w dobrej kondycji bez zbytniego przemęczania się. Biegaj w tempie konwersacyjnym, czyli takim kiedy możesz bez trudów rozmawiać w trakcie biegu. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, a twoja kondycja nie jest zbyt imponująca zacznij od marszo-biegów. Przeplataj marsz z biegiem, stopniowo skracając odcinki pokonywane marszem, na rzecz biegu. Czas treningu utrzymuj na poziomie od 30 do 40 minut. Jeżeli chcesz schudnąć samo bieganie nie załatwi sprawy. Musisz utrzymać ujemny bilans energetyczny, czyli dostarczać mniej kalorii do organizmu niż potrzebujesz.
Dzięki bieganiu spalasz więcej kalorii, ale nie oznacza to prawa do nadprogramowego ciastka. Musisz wprowadzić racjonalną, zdrową dietę i pilnować jej tak jak harmonogramu treningów. Jeśli zaś biegasz, aby ukończyć konkretny dystans, musisz trenować bardzo systematycznie. Biegać powoli, równocześnie stopniowo wydłużając dystans, aż do pożądanego.
Ile razy w tygodniu biegać, jeśli marzy nam się pokonanie maratonu?
Tak naprawdę maratończycy również nie trenują siedem dni w tygodniu. Aby pokonać królewski dystans wystarczą nam 3 wybiegania tygodniowo. Reszta treningów to aktywność ogólnorozwojowa, czyli gimnastyka, rower, bądź basen. Realizując bardziej ambitny plan możesz zwiększyć liczbę treningów biegowych do czterech – pięciu w tygodniu. Taki trening to nie tylko nabijanie kilometrów, ale również budowanie masy mięśniowej i podkręcanie prędkości z jaką pokonujemy trasę.
Może dla ciebie idealną opcją będzie tak zwany slow jogging? Jest to bardzo wolne truchtanie, przebiera się nogami w tempie bardzo wolnym, umożliwiającym swobodną rozmowę. Przeciętna prędkość początkującego biegacza to 4-5 kilometrów na godzinę, czyli mniej niż wielu nas pokonuje spacerem. Jednak wydatek kaloryczny jest aż dwukrotnie wyższy niż przy chodzie.
Niezależnie co wybierzesz, pamiętaj że regularny trening to klucz do zgrabnej sylwetki, zdrowia i dobrego samopoczucia.
